ÉTAPES SIMPLES POUR SURMONTER LES SCHEMAS DE PENSÉE NÉGATIFS

Parfois, nous pouvons être notre pire ennemi : la personne qui nous retient ou nous maintient à des normes irréalistes - et si vous n'êtes pas déjà au courant, cela peut être très dommageable pour nous-mêmes. 

Nous sommes soumis à nos propres pensées beaucoup plus que celles de quiconque, donc notre exposition à la négativité peut être constante, si vos schémas de pensée sont constamment négatifs. Cela peut avoir un impact sérieux sur votre santé, tant physique que mentale.

Avec un peu de soin et d'efforts, vous pouvez surmonter les schémas de pensées négatives - pas nécessairement arrêter les pensées négatives, mais plutôt prendre le contrôle de votre réaction à celles-ci. 

QU'EST-CE QUE LES SCHÉMAS DE PENSÉE NÉGATIFS ?

Les schémas de pensée négatifs sont essentiellement des trains de pensées inutiles – il ne s’agit pas de croyances négatives qui sont « toujours avec vous » ; des schémas de pensée négatifs apparaissent en réponse à une situation, vous gardant coincé dans la négativité. (1)

COMMENT LA PENSÉE NÉGATIVE IMPACTE-T-ELLE VOTRE VIE ?

La pensée négative peut avoir un impact sur votre vie de plusieurs façons, dont aucune n'est bonne ! Ces schémas de pensée informeront vos réponses à la plupart des stimuli négatifs, peut-être même aux stimuli positifs, transformant un obstacle quotidien moyen en une « tâche insurmontable ». Ils peuvent te quitter se sentir nerveux, tendu, anxieux et inquiet.

Si vous deviez faire une erreur au travail, par exemple, un schéma de pensée négatif en réponse à cela réduira en fait la productivité et encouragera davantage d'erreurs. Mieux vaut identifier la pensée, la rationaliser et changer votre action réflexive en pensé réponse. 

Qu'est-ce qui a causé l'erreur ? Y a-t-il des mesures qui peuvent être prises pour éviter cette erreur à l'avenir ? Quel est le meilleur plan d'action pour remédier au problème actuel ?

La vie de famille et les relations peuvent également être affectées par des pensées négatives. il peut être facile de tirer des conclusions hâtives lors de l'évaluation du comportement des autres. Sans parler de ces choses, cela peut être une pente glissante en pensant "cette personne a fait X ce qui veut dire qu'ils pensent Y' vous amenant à faire des suppositions sur un comportement potentiellement infondé.

Votre propre santé est potentiellement la plus touchée par les pensées et les émotions négatives. La recherche indique que la dépression à long terme en tant que facteur de risque de maladie cardiovasculaire est égale à celle du tabagisme. (2)

Ces schémas de pensée négatifs sont également susceptibles de contribuer à des sentiments d'anxiété, car ils conduisent souvent à des conclusions autodestructrices, par exemple "j'ai fait une erreur" conduit à "je n'obtiens jamais rien de bien" conduit à "il ne sert à rien d'essayer" . 

Comme vous n'allez nulle part dans la vie sans faire d'effort, ces réponses conduisent à ne pas faire d'effort, à se cimenter davantage dans une situation qui sent impuissant, même si ce n'est pas le cas. 

Pire encore, l’anxiété est potentiellement le facteur de risque le plus important de maladies cardiovasculaires, ce qui indique l’importance capitale de lutter contre l’anxiété et la dépression résultant de schémas de pensée négatifs. (3)

COMMENT RECONNAÎTRE VOS MODÈLES DE PENSÉES NÉGATIFS ?

Il existe un certain nombre de schémas de pensée ou de réponses négatives courants dans lesquels vous pourriez vous retrouver engagé (4). 

• NOIR ET BLANC ou TOUT OU RIEN - Vous êtes parfait ou un échec.
• SURGÉNÉRALISER - Une expérience négative prouve que vous perdez toujours.
• FILTRE MENTAL - Vous vous concentrez sur un détail négatif qui colore toute l'expérience.
• DISQUALIFIER LE POSITIF - Les expériences positives sont si rares ou exceptionnelles qu'elles ne « comptent » pas.
• SAUTER AUX CONCLUSIONS - Supposer le négatif sans aucun fait à l'appui.
• CATASTROPHISATION - Le mal est monumental, là où le bien est infinitésimal.
• RAISONNEMENT ÉMOTIONNEL - Vous le ressentez donc cela doit être vrai.
• ÉNONCÉS DE DEVRAIT - « Devrait » suscite des attentes, échouer à un « devrait » signifie que vous vous voyez comme moins, ce qui conduit à des sentiments de dépression.
• ÉTIQUETAGE - Attacher une connotation négative chargée d'émotion qui ne permet pas de nuances, c'est-à-dire "cette personne a fait quelque chose d'inconsidéré, donc c'est une mauvaise personne".
• PERSONNALISATION - Prendre la responsabilité d'un événement extérieur dont vous n'étiez pas le principal responsable.

Si vous savez que vous avez une tendance à l'une des distorsions cognitives énumérées ci-dessus, assurez-vous de faire attention au moment présent et d'identifier si vous êtes vraiment objectif ou si vous vous engagez dans des schémas de pensée négatifs. Ne vous punissez pas pour cela !

COMMENT IDENTIFIER LES CAUSES DES PENSÉES NÉGATIVES ?

Il peut être utile d'identifier ce qui cause les pensées et les schémas négatifs afin de réaliser quand vous êtes susceptible d'y tomber. Cela nécessite de prendre du recul et d'être objectif, ce qui peut être délicat si vous êtes déjà dans un schéma de pensée négatif.

Gardez à l'esprit quelques-uns de ces "signaux d'avertissement" qui devraient sonner l'alarme - comme utiliser des déclarations "devrait" en ce qui concerne vous-même, généraliser, ne voir que les aspects négatifs et les formes de pensée tout ou rien. 

Des choses comme le regret et la culpabilité peuvent les déclencher états émotionnels, d'autres déclencheurs peuvent être intégrés, comme une habitude d'être trop autocritique. 

Si vous vous retrouvez à les utiliser, vous devez prendre du recul et vous forcer à considérer l'argument opposé - notez la situation, le sujet de vos pensées et d'où vous pensez que le schéma de pensée négatif est venu : quelque chose dans le situation ou une expérience passée. 

Êtes-vous objectif envers vous-même ou vous tenez-vous à un niveau incroyablement élevé ? Êtes-vous dur avec vous-même ?

COMMENT POUVEZ-VOUS SURMONTER LES MODÈLES DE PENSÉES NÉGATIFS ?

Comprendre que nous pouvons nous engager activement dans ces schémas de pensée malsains est la moitié de la bataille - la question de « que faire lorsque vous vous en rendez compte » demeure. 

PRATIQUER LA PLEINE CONSCIENCE

Pratiquer la pleine conscience est l'acte d'être présent dans l'instant présent, d'être conscient de votre environnement et de considérer les événements qui se produisent autour de nous sans réagir de manière excessive ni être submergé. 

Si vous avez un esprit actif, méditer le matin peut vous aider à y parvenir tout au long de la journée. Réagir plus calmement à ce qui se passe autour de vous, sans réagir de manière excessive à une situation ou aux actions de quelqu'un, entraînera plus de problèmes résolus, et non exacerbés.

SOYEZ PLUS GENTIL AVEC VOUS-MÊME

Beaucoup d'entre nous ont tendance à être durs envers nous-mêmes, mais bien souvent cela n'aide pas. Au lieu de cela, traitez-vous comme quelqu'un que vous êtes chargé d'aider. Cette perspective modifiée peut changer la donne.

Comment réagiriez-vous à votre meilleur ami s'il était trop critique envers lui-même ? J'espère que vous soulignerez qu'ils sont trop critiques et que vous essayez de donner une perspective plus réaliste ! Si vous pouvez le faire pour eux, pourquoi pas vous-même ?

LES ÉCRIRE

Écrire vos pensées négatives ou vos schémas de pensée, un peu comme parler à quelqu'un, extériorise ce qui est un dialogue interne. Tout comme parler d'un problème peut aider sans même résoudre quoi que ce soit, écrire des choses peut produire des résultats similaires.

Il y a plus d'avantages à écrire ces choses, cependant - cela peut aider à établir une idée plus solidement dans votre tête - donc si vous avez du mal à vous rattraper lorsque vous êtes dans un schéma de pensée négatif, écrire les choses qui peuvent les causer pourrait aider vous vous surprenez à tomber dans le même piège à l'avenir.

ÉLIMINER LES INFLUENCES NÉGATIVES

Se débarrasser d'autres aspects négatifs de votre vie peut aider à produire des schémas de pensée plus positifs car le fait d'éliminer une mauvaise habitude est un progrès, un accomplissement ! 

Ce ne sont pas nécessairement toutes de "mauvaises habitudes", cela peut passer trop de temps sur les réseaux sociaux, procrastiner au lieu de faire avancer les choses, lutter contre une dépendance à une substance - comme arrêter de fumer - ou même couper le contact avec quelqu'un qui vous déprime ou vous fait sentir mal dans ta peau. 

TROUVEZ DE NOUVELLES CHOSES À APPRÉCIER

Une façon de trouver un peu plus de positivité dans votre vie est de la mettre là ! Nous avons tous des choses dans la vie que nous aimerions essayer, certaines plus réalisables que d'autres, mais j'espère qu'il y a quelques idées de nouveaux passe-temps qui se cachent dans votre esprit, ou peut-être un vieux passe-temps que vous aimeriez reprendre . 

Ceux-ci fournissent une distraction agréable et une opportunité de réaliser quelque chose tout en vous améliorant - toutes choses positives !

EXERCICE ET MÉDITATION

Une autre façon d' améliorer votre bien-être mental et physique est de faire de l'exercice. Même de courtes périodes d'exercice d'intensité modérée peuvent aider à réduire l'anxiété, le stress et les sentiments de dépression - les principaux responsables de la génération de schémas de pensée négatifs.

Les exercices de méditation et de respiration peuvent produire un effet similaire à l'exercice, réduisant le stress, l'anxiété et la dépression - mais ils offrent également une opportunité de prendre du recul et de "réfléchir". Cela pourrait vous aider à être objectif lorsque vous vous trouvez dans une spirale négative, alors n'ayez pas peur d'utiliser la méditation ou un exercice de respiration pour vous aider sur le moment.

TENEZ-VOUS À UNE ROUTINE

Créer et respecter une routine est un moyen souvent négligé mais puissant de se fortifier contre les pensées négatives, l'anxiété et la dépression. S'en tenir à une routine est un exploit en soi et vous aide à réussir dans d'autres domaines de votre vie - une façon de déclencher une cascade de bons sentiments et de gonfler votre poitrine avec fierté !

Notre rythme circadien est le cycle de vingt-quatre heures qui décrit les changements physiques, mentaux et comportementaux au cours de la journée. Être assommé par le rythme circadien peut empêcher nos fonctions corporelles de fonctionner de manière optimale et entraîner des problèmes de sommeil. 

Nous savons tous à quel point un mauvais sommeil peut nous rendre lents, groggy et grincheux - une position assez difficile à partir de laquelle vous voulez vous sentir positif !

DEMANDEZ DE L'AIDE

Si vous avez essayé plusieurs de ces techniques sans succès ou si vous vous trouvez dans un endroit particulièrement sombre, contacter un professionnel de la santé mentale pour obtenir des conseils médicaux, un diagnostic ou un traitement pourrait être la bonne étape pour vous. 

La thérapie cognitivo-comportementale TCC est une forme de thérapie qui vise à vous aider à gérer vos problèmes en ajustant votre façon de penser et de vous comporter. La TCC est souvent utilisée pour traiter l’anxiété et la dépression, mais peut aider à résoudre de nombreux autres problèmes de santé. (5)

ÉTAPES SIMPLES POUR SURMONTER LES SCHEMAS DE PENSÉE NÉGATIFS : CONCLUSION

Surmonter les schémas de pensée négatifs n'est pas une tâche facile, surtout si vous essayez de tout garder dans votre tête. Quels que soient les défis auxquels vous faites face, demander de l'aide n'est pas un signe de faiblesse, c'est un signe de bon sens !

S'il y a un "meilleur conseil" dans cet article, c'est d'écrire ces sentiments et processus de pensée - cela vous aidera à séparer la négativité de vous-même et vous aidera à regarder ce qui se passe aussi objectivement que possible - c'est un absolu must si vous voulez trouver une solution et briser le cycle.

Il est bien établi que le tabagisme est associé à des problèmes de santé mentale, mais la plus grande revue de données probantes à ce jour, menée par Cochrane, a trouvé des preuves de haute certitude selon lesquelles les cigarettes électroniques sont plus efficaces pour arrêter de fumer que les produits de remplacement de la nicotine traditionnels comme les patchs. ou du chewing-gum (6) - donc si vous êtes fumeur et que vous ressentez des schémas de pensée négatifs, passer à la SMOKO E-cigarette aujourd'hui et améliorez votre santé et votre bien-être !

Références

(1) Pensées automatiques négatives et anxiété sociale

(2) La dépression est aussi mauvaise que fumer pour le cœur

(3) L'anxiété comme facteur de risque des maladies cardiovasculaires

(4) Identifier les schémas de pensée automatiques négatifs

(5) NHS: Présentation - Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

(6) La dernière revue Cochrane révèle des preuves de haute certitude selon lesquelles les cigarettes électroniques à la nicotine sont plus efficaces que les thérapies traditionnelles de remplacement de la nicotine (TRN) pour aider les gens à arrêter de fumer.

A PROPOS DE L'AUTEUR

Écrit par Dan Overgage

Dan Overgage – est un ancien fumeur depuis 10 ans jusqu'à ce qu'il devienne client de SMOKO Cigarettes électroniques. Dan a commencé à travailler avec SMOKO Il y a 5 ans, après avoir arrêté avec succès d'utiliser notre e-cigarettes et travaille au sein de notre service client et dirige notre création de contenu et nos recherches en mettant l'accent sur tout ce qui concerne l'arrêt du tabac. Durant son mandat avec SMOKO, Dan a écrit d'innombrables blogs et consulte chaque jour d'innombrables clients pour les aider à rester sans fumée.