Table des matières
- COMMENT L’EXERCICE ET L’ACTIVITÉ PHYSIQUE RÉPONDENT-ILS AUX ENVIES ?
- COMMENT L’EXERCICE AUGMENTE-T-IL LES NIVEAUX D’ÉNERGIE ?
- COMMENT L’EXERCICE AMÉLIORE-T-IL L’HUMEUR LORSQUE VOUS ESSAYEZ D’ARRÊTER DE FUMER ?
- L'exercice physique limite-t-il la prise de poids liée à l'arrêt du tabac ?
- L’EXERCICE AIDE-T-IL À GÉRER LE STRESS LORS DE L’ARRÊT DE LA CIGARETTE ?
- COMMENT L’EXERCICE EST-IL UNE BONNE DISTRACTION ?
- QUELS TYPES D’EXERCICES PEUVENT VOUS AIDER LORSQUE VOUS ARRÊTEZ DE FUMER ?
- COMMENT L'EXERCICE RÉGULIER PEUT VOUS AIDER À COMBATTRE L'ENVIE DE FUMER - CONCLUSION
- Références
Arrêter de fumer est difficile - si difficile, en fait, que de nouvelles preuves suggèrent que la plupart des fumeurs pourraient avoir besoin de plus de 30 tentatives pour finalement arrêter de fumer. Avec cette connaissance, il est essentiel que nous nous armions d'autant d'outils que possible pour nous préparer à une tentative d'arrêt réussie.
L'activité physique est l'un de ces outils qui a fait ses preuves pour aider à réduire les fringales, tout en offrant de nombreux autres avantages lorsque les gens arrêtent de fumer. Oui, cela signifie qu'il est temps de sortir ces pantalons de survêtement du tiroir du bas, de nettoyer ces vieilles baskets et de prendre la route !
COMMENT L’EXERCICE ET L’ACTIVITÉ PHYSIQUE RÉPONDENT-ILS AUX ENVIES ?
Rester occupé lorsque vous vous retrouvez face à une envie est une façon de la combattre. L'exercice est très efficace à cet égard - c'est une distraction qui nécessite des efforts et de la concentration, et qui stresse suffisamment le corps pour que l'envie passe au second plan.
Des études ont montré que de courtes périodes d'exercice aérobique réduisent l'envie de fumer et aident à gérer les symptômes de sevrage à la nicotine pendant l'exercice et jusqu'à cinquante minutes après ! (1)
Des essais contrôlés menés en 2009 à l'Université d'Exeter ont examiné l'activité cérébrale des fumeurs lorsqu'ils étaient exposés à des images qui déclencheraient normalement un état de manque. Une IRMf a été utilisée pour évaluer l'activité cérébrale chez les fumeurs lorsqu'ils étaient exposés à ces images avant et après l'exercice, après quinze heures sans fumer.
Les résultats ont montré que les zones du cerveau actives pour les envies de fumer ne sont pas activées de la même manière. après l'exercice. Les fumeurs eux-mêmes ont signalé moins de besoin de nicotine après l’exercice, par rapport à l’absence d’exercice. (2)
Une revue systématique de 2021 a examiné 18 essais, totalisant 2815 3 sujets, et a trouvé des preuves modérées selon lesquelles l'exercice était meilleur que les « soins habituels » pour encourager l'arrêt du tabac lors d'un suivi à court terme. (XNUMX)
COMMENT L’EXERCICE AUGMENTE-T-IL LES NIVEAUX D’ÉNERGIE ?
Un sentiment courant lors de l'arrêt du tabac est la fatigue - sans nicotine pour vous stimuler et vous réveiller, l'impact que cela a sur les messagers chimiques de votre cerveau signifie que les choses peuvent donner l'impression qu'elles ne fonctionnent pas aussi vite qu'elles le font habituellement.
Cela peut être frustrant lorsque vous essayez de vous persuader de faire de l'exercice - comment trouvez-vous l'énergie pour aller courir lorsque vous vous sentez si lent et en manque d'énergie ?
La réponse que vous ne voulez pas entendre est la réponse que vous devez entendre - il vous suffit de sortir et de partir ! Le plus souvent, c'est la perception des niveaux d'énergie qui vous dissuade de faire de l'exercice, mais en faisant de l'exercice, vous améliorez votre niveau d'énergie - tout comme les machines lourdes qui doivent se réchauffer avant de pouvoir être utilisées, vous devez faire tourner votre moteur et réchauffé et vous retrouverez alors l'énergie dont vous avez besoin pensée vous n'aviez pas.
Un essai contrôlé randomisé mené en 2008 a examiné trente-six jeunes adultes signalant des sensations persistantes de fatigue, les divisant en trois groupes : exercice d'intensité modérée, exercice de faible intensité et pas d'exercice. Des visites de laboratoire pour l'exercice ont été effectuées trois fois par semaine pendant six semaines.
Les résultats ont montré que la sensation de fatigue dépendait de l'intensité de l'exercice, mais que les améliorations de la sensation d'énergie étaient similaires pour les deux groupes d'exercice (4). Cela suggère que plus l’exercice est intense, plus il est susceptible d’améliorer votre sensation de fatigue, mais même un exercice d’intensité modérée devrait entraîner une amélioration de votre niveau d’énergie.
COMMENT L’EXERCICE AMÉLIORE-T-IL L’HUMEUR LORSQUE VOUS ESSAYEZ D’ARRÊTER DE FUMER ?
L'un des aspects les plus difficiles de l'arrêt du tabac est la difficulté mentale qu'engendre le fait de priver votre cerveau de nicotine. En fumant, vous augmentez le nombre de récepteurs de nicotine présents dans le cerveau, et votre cerveau en vient à attendre l'apport de la nicotine pour faire fonctionner correctement les choses.
Lorsque vous arrêtez de fumer, ces récepteurs ne fonctionnent pas comme ils le devraient, ce qui empêche une communication efficace entre les cellules du cerveau. Cela peut conduire à un « brouillard cérébral », qui est essentiellement un ralentissement de la cognition.
L'impact sur votre cerveau ne s'arrête pas là - se sentir anxieux et déprimé est normal lorsque vous arrêtez de fumer, et cela se résume à l'action de la nicotine. La signalisation de la dopamine est rejetée par la nicotine (et d'autres substances addictives), ce qui explique en partie pourquoi la dépendance se produit.
Une étude de l'Université de Lübeck en Allemagne a révélé qu'il faut environ 3 mois pour que le système dopaminergique revienne à la normale lorsque vous arrêtez de fumer, ce qui indique que les personnes qui ont arrêté de fumer peuvent s'attendre à des sentiments d'anxiété et de dépression jusqu'à 3 mois après avoir arrêté de fumer, même si cela est susceptible d'être pire au début et de diminuer vers la barre des 3 mois. (5)
L'exercice physique limite-t-il la prise de poids liée à l'arrêt du tabac ?
L'une des réponses naturelles à l'arrêt du tabac est une augmentation de l'appétit - la nicotine active une voie de suppression de l'appétit dans le cerveau, donc l'absence de nicotine entraîne souvent une augmentation de la consommation de nourriture - cela conduit à un surplus calorique, ce qui signifie une augmentation de poids.
Ce n'est pas la seule raison pour laquelle les fumeurs ont tendance à manger plus ; à mesure que les organes olfactifs se rétablissent - le nez et la bouche - la capacité de goûter et d'odorat s'améliore, rendant la nourriture et les boissons plus agréables que lorsque vous fumiez ! De plus, le désir de garder les mains occupées peut conduire à plus de manipulation des aliments… ce qui conduit à manger plus !
L'une des stratégies typiques pour faire face à la prise de poids est de faire de l'exercice - quelque chose d'aussi simple que de marcher pendant une heure brûle entre 210 et 360 calories, donc faire une heure de marche en cinq jours par semaine brûlera entre 1,050 1800 et XNUMX XNUMX calories en même temps que neutraliser les envies et les symptômes de sevrage.
L’EXERCICE AIDE-T-IL À GÉRER LE STRESS LORS DE L’ARRÊT DE LA CIGARETTE ?
L'exercice diminue les niveaux de substances chimiques du stress dans le corps - le cortisol est connu sous le nom d'hormone « du stress » et l'adrénaline est associée à la réponse « combat ou fuite ». Un autre des avantages effets de l'exercice est la capacité de déclencher la libération d'endorphines.
Les endorphines sont les analgésiques naturels du corps, et des recherches suggèrent que la libération d'endorphines est déclenchée après 30 minutes d'exercice (6). Certains types d'exercice déclenchent également la libération de substances chimiques de récompense comme la dopamine, provoquant des phénomènes tels que « l'euphorie du coureur » que ressentent les joggeurs après un certain temps sur la route.
COMMENT L’EXERCICE EST-IL UNE BONNE DISTRACTION ?
Si rien d'autre, l'exercice fonctionne comme une grande distraction d'une dépendance au tabac. Il offre une chance de garder votre esprit occupé en vous concentrant sur la tâche à accomplir. S'il s'agit d'un exercice que vous aimez, comme la musculation ou la course à pied, il devrait être facile de vous perdre dans l'activité.
Trouver un partenaire d'exercice peut être un excellent moyen de tirer parti des avantages de l'exercice et d'y ajouter un aspect social, ce qui peut encore améliorer les capacités anti-stress de l'activité physique.
Cela signifie également que vous pouvez concourir dans des sports à deux joueurs comme le badminton ou le tennis, avec une petite compétition amicale vous encourageant à travailler un peu plus dur et à faire encore mieux pour ne pas penser à fumer !
QUELS TYPES D’EXERCICES PEUVENT VOUS AIDER LORSQUE VOUS ARRÊTEZ DE FUMER ?
La chose importante à garder à l'esprit lorsque vous choisissez un exercice pour vous aider à arrêter de fumer est qu'il doit être suffisamment stimulant pour en ressentir les bienfaits. Bien qu'une marche de dix minutes soit un bon début et fasse du bien, il est peu probable qu'elle déclenche une libération de dopamine ou d'endorphines.
Par conséquent, vous devez faire de l'exercice modéré pendant une période suffisamment longue pour voir des avantages tangibles, ou une forme d'exercice plus intense pendant une période plus courte. Pour ceux qui ont un horaire quotidien chargé, sortir pour une course courte mais intense est probablement le meilleur moyen de profiter des bienfaits de l'exercice.
La clé est de faire de l'exercice d'une manière que vous aimez - pour certains, cela signifie des séances de course ou de gym solitaires, mais pour d'autres, cela signifie des sports de compétition ou des activités de groupe. Prendre des cours dans un gymnase pourrait offrir la bonne intensité d'exercice pendant une durée décente et permettre cette interaction sociale. Voyez ce que vous pouvez trouver qui vous plaît - d'un cours d'aérobic « simple », à une séance de body pump, ou même d'arts martiaux !
N'oubliez pas que si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps, commencez lentement et augmentez l'intensité au fil du temps. Il est peu probable que vous vous blessiez pour améliorer votre situation, cela conduira probablement à plus de tabagisme, alors s'il vous plaît s'il vous plaît s'il vous plaît Commencez votre régime d'exercice doucement si vous ne faites pas déjà de l'exercice régulièrement.
COMMENT L'EXERCICE RÉGULIER PEUT VOUS AIDER À COMBATTRE L'ENVIE DE FUMER - CONCLUSION
Les bienfaits de l'exercice régulier ne peuvent être sous-estimés. C'est un moyen naturel d'améliorer votre humeur, d'améliorer votre sommeil et de vous sentir mieux dans votre peau - ces choses sont essentielles lorsque vous essayez d'arrêter de fumer car elles vous aideront à éviter une rechute.
L'exercice aide également à éliminer les toxines de votre système par le biais de la transpiration, ajoutant un autre avantage à l'exercice pendant une tentative d'arrêt.
Comme c'est la nicotine qui cause ces problèmes, arrêter de fumer avec une cigarette électronique offre un moyen d'éliminer les produits chimiques nocifs absorbés en fumant du tabac, mais en évitant les symptômes de sevrage de la nicotine. Cela signifie qu'il n'y a pas de goudron pour obstruer les poumons et pas de monoxyde de carbone qui colle aux globules rouges.
Si vous voulez arrêter de fumer, mais que l'idée du sevrage de la nicotine vous rebute, essayez passer à une e-cigarette aujourd'hui et vous réduirez de 95 % le mal que vous vous faites.
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Références
(1) Combattez les fringales avec l’exercice
(2) La première étude sur le cerveau révèle les avantages de l'exercice pour arrêter de fumer
(5) La récupération de la fonction dopaminergique apparaît avec la guérison du tabagisme
(6) 13 façons d'augmenter les endorphines
A PROPOS DE L'AUTEUR
Écrit par Dan Overgage
Dan Overgage est un ancien fumeur depuis 10 ans jusqu'à ce qu'il devienne client de SMOKO Cigarettes électroniques. Dan a commencé à travailler avec SMOKO Il y a 5 ans, après avoir arrêté avec succès d'utiliser notre e-cigarettes et travaille au sein de notre service client et dirige notre création de contenu et nos recherches en mettant l'accent sur tout ce qui concerne l'arrêt du tabac. Durant son mandat avec SMOKO, Dan a écrit d'innombrables blogs et consulte chaque jour d'innombrables clients pour les aider à rester sans fumée.
