La plupart d'entre nous pourraient être un peu en meilleure santé - mais ne pensez pas que cela signifie que vous devez repenser toute votre vie ! Le meilleur endroit pour commencer sur la voie d'un « vous » plus sain est de faire quelques changements simples dans votre style de vie. Cela pourrait être de changer les collations - quelque chose d'assez facile - jusqu'à faire de l'exercice, ce qui peut être un défi pour de nombreuses raisons.
La chose importante à retenir ici est que beaucoup de petits changements s'ajoutent à une grande différence, alors ne rejetez pas la valeur de maintenir un petit changement !
AJOUTER À UNE MARCHE QUOTIDIENNE
L'exercice est une activité importante, mais il est bon de savoir que vous n'avez pas à perdre une heure de votre journée pour avoir un impact. Une étude étudier l'effet d'une courte période d'exercice et de méditation ont constaté qu'une marche rapide de 10 minutes, associée à la méditation, améliorait l'humeur chez les jeunes adultes, par rapport à un groupe témoin.
Alors, comment pouvons-nous ajuster notre vie quotidienne pour inclure plus d'exercice (régulier) ?
Alors, comment pouvons-nous ajuster notre vie quotidienne pour inclure plus d'exercice (régulier) ?
Si vous habitez à proximité d'un parc, il devrait être facile de vous éloigner pour une marche rapide de 10 minutes dans cet environnement. Si vous vous arrêtez pour profiter du paysage, vous risquez de vous retrouver pendant plus de 10 minutes - et cela montre que le plus grand obstacle pour commencer l'exercice est de sortir ! Si vous n'avez pas un endroit agréable pour marcher à votre porte, alors aller dans un endroit agréable pour marcher est une idée, mais si vous devez conduire ou monter dans un bus, cela prendra plus de temps. Si tout le reste échoue, 5 minutes à pied de chez vous signifie qu'il vous faudra 5 minutes pour revenir à pied, alors n'ayez pas peur de rôder dans les rues méchantes de votre ville natale !
Vous pouvez peut-être vous persuader de vous rendre à pied dans votre magasin local lorsque vous avez besoin d'acheter quelque chose. Je sais que les magasins locaux ont tendance à être plus chers que les supermagasins, mais si vous conduisez jusqu'au supermagasin local, ce que vous économisez au magasin, vous le dépenserez probablement en carburant - en fonction du coût de votre magasin, bien sûr. Si vous n'achetez que quelques petits morceaux, le compromis pour payer un peu plus est les bienfaits de la marche pour la santé, et ils valent bien les quelques centimes supplémentaires !
PRENDRE L'ESCALIER AU LIEU DE L'ASCENSEUR
Celui-ci est facile ! Face au choix de prendre l'escalier ou l'ascenseur, optez toujours pour l'escalier ! Une étude a révélé qu'en plus d'être liée à une diminution du poids corporel et de la pression artérielle, monter les escaliers tous les jours a réduit le risque de « syndrome métabolique »' - une condition qui est définie à l'aide de cinq mesures relatives aux fractions lipidiques, à la glycémie, à la pression artérielle et à l'obésité abdominale.
Économisez en utilisant l'ascenseur pour les moments où vous sentez vraiment que vous ne pouvez pas gérer les escaliers - et soyez honnête quant au moment où vous pouvez réellement le justifier !
REPAS CUISINE MAISON SUR MANGER À L'EXTÉRIEUR
De nos jours, l'accent est mis sur le biome intestinal et ses effets sur notre santé. Les gens s'attaquent à leurs problèmes auto-immuns avec des régimes particuliers parce que le Le biome intestinal a été lié à l'apparition de maladies chroniques, et des problèmes neurologiques. Donc, il s'avère qu'il y a un prix à payer pour manger des ordures toute la journée, tous les jours !
Prendre plus de contrôle sur la nourriture que vous mettez dans votre corps peut avoir un effet positif pour vous. Le problème avec les repas au restaurant, c'est que vous ne connaissez jamais vraiment la qualité des ingrédients qui entrent dans le repas, et un rapide coup d'œil "derrière le rideau" - pour ainsi dire - n'inspire souvent pas confiance. Cuisiner à la maison vous donne la possibilité de choisir des aliments plus sains, augmentant ainsi les avantages nutritionnels du repas. Vous contrôlez également le processus de cuisson, en vous assurant que les légumes ne sont pas trop cuits et en conservant tous les bienfaits qu'ils contiennent.
Faire des choix comme cuisiner avec de l'huile d'olive pour ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes est un excellent choix si vous devez faire frire quelque chose. Les légumes-feuilles comme le chou frisé et les épinards sont faibles en calories et riches en fibres, vous aidant à vous sentir rassasié sans manger une quantité monstrueuse de nourriture - idéal pour un régime de perte de poids.
ÉCHANGER LES REPAS À BASE DE VIANDE POUR DES PROTÉINES VÉGÉTARIENNES QUELQUES FOIS PAR SEMAINE
Beaucoup d'entre nous aiment avoir un bon morceau de viande avec nos repas ; votre plat préféré pourrait être un gros steak, un hamburger dans un petit pain ou un carré de côtes levées - mais quel que soit votre plat préféré, cela vaut la peine d'envisager de relâcher la pédale si vous mangez de la viande rouge tous les jours. La viande rouge contient des graisses saturées - elles sont solides à température ambiante - et celles-ci ont un impact négatif sur le système circulatoire car elles peuvent s'accumuler dans les vaisseaux sanguins pour former des plaques, entraînant une augmentation de la pression artérielle.
Les protéines végétales doivent être considérées comme une alternative plus saine pour quelques repas par semaine. La protéine trouvée dans les sources végétales a souvent un acide aminé essentiel manquant, donc pour ceux qui ne mangent que des protéines d'origine végétale, vous devez être conscient des acides aminés essentiels manquants dans vos repas et prendre des mesures pour compenser si nécessaire. Ce qui est bien avec les protéines végétales, c'est qu'elles sont plus denses en nutriments, donc elles contiennent plus de bonnes choses en moins de calories, et cela inclut des fibres, qui ne se trouvent pas dans la viande rouge !
Pour les mangeurs de viande, remplacer des portions de viande par des protéines végétales deux fois par semaine pourrait réduire le risque de cancer, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires, tout en étant moins coûteux pour l'environnement !
ÉCHANGER DES CÉRÉALES SUCRÉES POUR DE L'AVOINE OU UN BOL DE PETIT DÉJEUNER SAIN
À moins que vous ne suiviez spécifiquement un régime pauvre en glucides, les grains entiers sont une excellente collation et une bonne façon de commencer votre journée. recherchez des céréales complètes ou de blé entier ! Une étude a examiné les preuves de l'efficacité des grains entiers en tant qu'agent thérapeutique dans le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et l'obésité, et a constaté qu'il y a des preuves que les céréales complètes contribuent à la prévention du diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et un certain nombre de cancers gastriques.
Les végétaliens peuvent choisir d'avoir leurs céréales du matin avec l'une des nombreuses alternatives au lait laitier - alors pour ceux qui ne l'ont pas fait, essayez de remplacer ce lait entier par du lait d'avoine - et vous pourriez vous sentir rassasié plus longtemps car il contient des fibres solubles, et aide à contrôler la glycémie. Le lait d'amande est une autre considération, bien qu'il soit pauvre en protéines, il est également faible en glucides et serait donc une excellente option pour une personne suivant un régime pauvre en glucides.
COLLATIONS SAINES
Certains d'entre nous ont du mal à passer la journée sans grignoter. Il est si facile de se procurer des collations qui prétendent être saines mais qui ne le sont pas en réalité - c'est le cas de nombreux aliments emballés que l'on trouve dans les magasins. Un rapide coup d'œil à la teneur en sucre révèle souvent à quel point la collation est saine ! Alors, quels échanges alimentaires pouvons-nous mettre en place pour évoluer vers une alimentation plus saine ?
Les fruits frais sont faciles à trouver, bon marché et ils se gâtent - cela signifie que vous devez les manger avant qu'ils ne s'éteignent ! Le gouvernement britannique recommande aux gens de consommer 5 fruits et légumes par jour, et c'est parce qu'ils pensent que c'est tout ce que les gens peuvent gérer ! Les bananes, les pommes, les poires, les raisins et les oranges sont tous de taille pratique et peu coûteux - alors pourquoi ne pas remplacer l'une de ces collations emballées par un fruit sain ?
ALIMENT À GRAINS ENTIERS SUR GRAINS RAFFINÉS
Les options pour des collations saines ne se limitent pas aux fruits! Comme mentionné, les grains entiers sont une forme de glucides saine et à combustion lente, ce qui est une excellente option par rapport aux pains blancs qui utilisent de la farine transformée, et une étude a démontré que les fruits frais et les grains entiers semblent aider à réduire l'inflammation par différentes méthodes - donc en ajoutant des fruits ainsi que des grains entiers à votre alimentation est une double portion de bonnes choses !
Outre cette seule étude, une méta-analyse qui comprenait 9 essais randomisés a trouvé des preuves suggérant que l'augmentation de la consommation de grains entiers a réduit les marqueurs de l'inflammation systémique, et de plus en plus de preuves montrent que l'inflammation chronique peut causer et progresser de nombreuses maladies courantes - donc s'assurer d'avoir des céréales complètes tous les jours est un excellent moyen de mettre toutes les chances de votre côté !
Il y a plus d'options que vous ne le pensez en ce qui concerne les grains entiers - essayez les céréales à grains entiers, le pain aux grains entiers, les tortillas aux grains entiers, les muffins aux grains entiers et le maïs soufflé comme collations supplémentaires ! Pour les repas, le quinoa et le riz brun sont des choix privilégiés - et sont également sans gluten !
ÉCHANGEZ LE SODA ET LES BOISSONS ÉNERGÉTIQUES POUR DES BOISSONS PLUS SAINES
Vous êtes-vous déjà arrêté pour regarder la quantité de sucre contenue dans une canette de boisson gazeuse ? Une canette de cola typique contient 35 grammes de sucre, soit environ 9 ou 10 morceaux de sucre ! Pour tous ceux qui aiment avoir quelques canettes par jour, cela devrait être un chiffre surprenant, alors laissez-moi vous rappeler qu'une consommation élevée de sucre raffiné augmente le risque de diabète de type 2 !
Les boissons énergisantes sont un autre élément à surveiller - souvent commercialisées par des célébrités comme une source de revenus supplémentaires, elles offrent souvent une faible valeur nutritionnelle et des doses inefficaces d'ingrédients actifs - bien que ce ne soit pas le cas pour toutes les marques, cela vaut la peine de le savoir. Une consommation excessive de boissons énergisantes peut entraîner des battements cardiaques irréguliers, une pression artérielle élevée, des maux de tête et de l'anxiété - avec le La FDA a établi un lien entre 34 décès et la consommation de boissons énergisantes entre 2004 et 2014.
Ayant eu plusieurs amis aux prises avec ce qui est clairement une dépendance à ces boissons, je recommanderais de réduire en remplaçant les boissons par des versions sans sucre - cela réduit la consommation de sucre, mais utilise un édulcorant à la place - et une consommation excessive d'édulcorant peut toujours provoquer un variété de problèmes de santé. Dans cet esprit, de nombreuses options de jus de fruits contiennent beaucoup de sucres naturels, donc ont un goût sucré et fonctionneront comme un substitut plus sain à ces boissons gazeuses.
Les smoothies aux fruits sont un bon moyen de condenser beaucoup d'aliments nutritifs dans une seule boisson, mais le danger avec les smoothies est que le mélange agit avant la digestion, ce qui signifie que notre corps dépense moins d'énergie pour digérer un smoothie, augmentant ainsi l'apport calorique net de la Contenu. Pour des bienfaits ultimes pour la santé : mangez - ne mélangez pas - vos fruits.
CHOISISSEZ UN ALCOOL PLUS SAIN
Les boissons alcoolisées sont des calories vides - elles n'ont aucune valeur nutritionnelle, elles ne vous aideront donc pas si vous essayez de perdre du poids ! Il existe des preuves des avantages de la consommation de vin rouge, en raison de la teneur en antioxydants, et d'autres effets protecteurs potentiels de l'alcool lorsqu'il est consommé avec modération, mais vous pouvez toujours choisir une boisson alcoolisée faible en calories - notamment les vins plus secs, le champagne Ultra Brut , vodka soda, whisky on the rocks, etc.
La clé ici est d'être conscient que les mélangeurs et les ajouts fruités à toutes les boissons alcoolisées vont (au moins) doubler les calories qu'ils contiennent, et une consommation excessive sera plus préjudiciable à votre santé que d'éviter complètement l'alcool - alors n'utilisez pas le fait que vous buvez des boissons hypocaloriques pour justifier d'en consommer plus !
ÉCHANGER LES CIGARETTES POUR LES E-CIGARETTES
Il y a encore 6.9 millions de fumeurs ici au Royaume-Uni, alors si vous êtes l'un d'entre eux, essayez de passer à une cigarette électronique dès aujourd'hui ! Public Health England soutient que l'utilisation de cigarettes électroniques est 95 % moins nocive que le tabagisme traditionnel, et cela est en grande partie dû au fait que les « e-liquides » ne contiennent pas les mêmes substances nocives que celles que l'on trouve dans le tabac, dont plus de 60 sont connus pour provoquer le cancer.
E-cigarettes et les appareils de vapotage vaporisent ce que l'on appelle un « e-liquide » qui est ensuite inhalé dans les poumons. Les e-liquides contiennent un mélange de propylène glycol (PG), de glycérine végétale (VG), d'arômes et de la très importante nicotine. Comme l'action de vaping est proche du tabagisme et que les e-liquides peuvent contenir de la nicotine, les e-cigarettes s'avèrent être un outil efficace pour arrêter de fumer. Une étude publiée dans l'Institut national de recherche en santé ont découvert que les cigarettes électroniques pouvaient être presque deux fois plus efficaces que d'autres formes de thérapie de remplacement de la nicotine (comme les timbres ou la gomme à la nicotine) lorsqu'ils sont associés à un soutien comportemental.
Ce n'est peut-être pas un simple échange, mais si vous êtes fumeur, passer aux cigarettes électroniques est un grand pas vers une meilleure santé !
ÉCHANGES SIMPLES POUR VOUS RENDRE EN MIEUX SANTÉ CONCLUSION
Et voilà : quelques échanges simples, quelques échanges pas si simples, et avant de vous en rendre compte, vous êtes sur la voie d'une nouvelle personne en meilleure santé ! L'astuce consiste à prendre de l'élan lentement, mais assurez-vous qu'il est maintenu. Suivez vos progrès avec une feuille de calcul, même s'il suffit de cocher une case pour chaque tâche - faites-le quotidiennement et vous pourrez en apprendre beaucoup sur vous-même. Vous pouvez regarder en arrière sur vos progrès pour rester enthousiaste, et regarder les semaines où vous n'avez pas réussi à comprendre ce qui se passait qui a conduit à « tomber du wagon ».
Nous pourrions tous être un peu en meilleure santé - pour certains, il peut s'agir de manger plus d'aliments sains, tandis que d'autres peuvent avoir besoin de sortir pour faire de l'exercice régulièrement. Quoi que vous ressentiez, sachez que vous n'êtes pas seul, il existe de nombreuses ressources en ligne pour vous aider à atteindre vos objectifs, alors n'ayez pas peur de faire des recherches, de rejoindre un groupe sur les réseaux sociaux et de partager vos propres expériences. !
Donc, si vous êtes prêt à améliorer considérablement votre vie et à arrêter de fumer, voici une bonne affaire sur notre Nouveauté SMOKO VAPE-POD!
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